क्या आप भी उनमें से हैं जो अपने आस-पास के लोगों से नियमित रूप से नींद न आने की शिकायत करते हैं? अक्सर, हम देखते हैं कि वरिष्ठ नागरिक नींद न आने या जल्दी उठने की बात करते हैं। जान लीजिए कि आप अकेले नहीं हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि 40-70% वयस्क वरिष्ठ नागरिकों को लंबे समय से नींद से संबंधित समस्याएं होती हैं। उम्र बढ़ने से नींद प्रभावित होती है। लेकिन लोगों को समझना चाहिए कि क्या होता है और नींद आने के लिए उपाय खोजने चाहिए।
उम्र के नींद पर प्रभाव को समझना
हमारे शरीर में एक आंतरिक घड़ी होती है जिसे सर्केडियन रिदम कहते हैं जो कई शारीरिक कार्यों, नींद सहित, को प्रभावित करती है। हमारे दिमाग के हाइपोथैलमस क्षेत्र का एक छोटा हिस्सा इसे नियंत्रित करता है। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, इस क्षेत्र की कोशिकाएँ कमजोर हो जाती हैं और हमारी सर्केडियन रिदम के कार्यक्षमता को प्रभावित करती हैं। इन कोशिकाओं को स्वस्थ रखने के तरीकों में से एक पर्याप्त धूप का सेवन है।
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जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारे शरीर के हार्मोन उत्पादन में होने वाले बदलाव हमारी नींद को प्रभावित करते हैं। इसके अलावा, मधुमेह, हृदय संबंधी समस्याएं, आर्थराइटिस, चिंता आदि जैसी स्वास्थ्य स्थितियां और कुछ नुस्खे की दवाएं भी हमारी नींद को प्रभावित कर सकती हैं। साथ ही, कुछ लोग सेवानिवृत्ति के बाद अपनी दिनचर्या में बदलाव करते हैं, जैसे देर से उठना या सोना, भोजन की आदतें या समय आदि। सालों तक अपनाई गई दिनचर्या में किसी भी परिवर्तन से सर्केडियन रिदम बिगड़ जाती है, विशेष रूप से वयस्कों में।
बदलाव क्या हैं?
आपकी नींद में होने वाले बदलाव निम्नलिखित हो सकते हैं:
फेज़ एडवांस: नींद का शेड्यूल आगे बढ़ जाता है, और आप पहले की तुलना में जल्दी उठेंगे और नींद आएगी।
नींद न आना: थकान के बावजूद नींद न आना।
नींद की गुणवत्ता में बदलाव: आप कुछ बार जाग सकते हैं और फिर से सोना मुश्किल हो सकता है। आप हल्की नींद लेने वाले बन सकते हैं, जिसमें छोटी-छोटी आवाजें भी आपकी नींद खराब कर सकती हैं।
दिन में नींद आना: पढते समय, टेलीविजन देखते समय आदि के दौरान दिन में सो जाना वरिष्ठ नागरिकों में आम बात है।
परिवर्तित शेड्यूल में तालमेल बिठाने में कठिनाई: अगर आप अलग-अलग समय क्षेत्रों में यात्रा करते हैं, तो आपको जेट लैग से उबरना या बदले हुए समय क्षेत्रों के साथ तालमेल बिठाना मुश्किल लग सकता है।
वरिष्ठ नागरिकों को कितनी नींद की आवश्यकता होती है?
बहुत से वरिष्ठ नागरिकों का मानना के विपरीत, उन्हें प्रतिदिन छह से आठ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। अगर आप वांछित गुणवत्ता वाली नींद नहीं ले पाते, तो इससे आपके स्वास्थ्य को कई तरह से प्रभावित करेगा। इसलिए, अपनी नींद संबंधी समस्याओं का मूल कारण खोजें और उसे सही करें। यह शयनकक्ष का वातावरण, चिंता, दवाएं, दर्द या बार-बार मूत्र आना जैसे शारीरिक असहजताएं आदि हो सकते हैं। महिलाओं के लिए, रजोनिवृत्ति नींद को प्रभावित कर सकती है।
मैं क्या कर सकता हूं?
आइए, प्राकृतिक रूप से नींद लाने के कुछ उपाय जानते हैं:
व्यायाम: अध्ययनों से पता चला है कि एरोबिक व्यायाम वयस्क वरिष्ठ नागरिकों की नींद में सुधार करते हैं। तैराकी या पानी के अंदर के व्यायाम, नृत्य, टहलना, साइकिल चलाना या दौड़ना, या स्टेशनरी बाइक या ट्रेडमिल का उपयोग करके नींद में सुधार करने की कोशिश करें।
विचलन और वातावरण: कृत्रिम रोशनी शरीर की मेलाटोनिन बनाने की क्षमता को बाधित करती है, जो नींद लाने में मदद करता है। इसलिए, सुनिश्चित करें कि आपके शयनकक्ष का वातावरण सही है और पढ़ने के लिए भी डिवाइस का उपयोग न करें। बाधाओं से बचने के लिए मास्क और इयरप्लग का उपयोग करें। अपने शयनकक्ष में टीवी और घड़ियां न रखें, क्योंकि ये आपकी नींद को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।
आहार: आपकी नींद में आहार महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। कैफीन के सभी रूपों से बचें, कम से कम दोपहर के बाद। बड़े या मसालेदार भोजन से बचें और सोने से कुछ घंटे पहले खाएं। अगर मदद मिलती है तो सोने से पहले गर्म दूध का कप ले सकते हैं। शर्करा और शोधित कार्बोहाइड्रेट के सेवन को कम करें और शराब से बचें। रात में उठने से बचने के लिए सोने से एक घंटे पहले तरल पदार्थों के सेवन को सीमित करें।
एक रूटीन का पालन करें: रूटीन बनाए रखने से नींद में सुधार होता है।
संगीत सुनने, गर्म पानी से स्नान करने या अपने शेड्यूल को फिर से तैयार करने का प्रयास करके देखें कि क्या यह मदद करता है। सोते समय अपनी चिंताओं को पीछे छोड़ दें।
दोपहर की नींद को सीमित करें: अपनी दिन की नींद को छोटी रखें और दोपहर के प्रारंभिक समय में लें ताकि रात की नींद में सुधार हो।
यदि आपकी नींद संबंधी समस्याएं आपकी दैनिक गतिविधियों को प्रभावित कर रही हैं तो डॉक्टर से सलाह लें। डॉक्टर सबसे अच्छे इलाज का फैसला करेंगे।
मैंने अपने सर्वोत्तम प्रयास से इस लेख का हिंदी अनुवाद किया है। कृपया बताएं कि क्या मैंने इसे उपयुक्त रूप से हिंदी में प्रस्तुत किया है या कहीं सुधार की आवश्यकता है? मैं आपकी प्रतिक्रिया का इंतज़ार करूंगा।
