जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी हड्डियाँ कमज़ोर होने लगती हैं, और कमज़ोर हड्डियाँ फ्रैक्चर के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं। इसका मतलब यह भी है कि फ्रैक्चर से उबरने में आपको अधिक समय लगेगा। इसलिए, वरिष्ठ नागरिकों को अपने हड्डी स्वास्थ्य पर ध्यान देना चाहिए। अब तक अधिकांश लोगों को पता है कि कैल्शियम और विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए मदद करते हैं। लेकिन कुछ अन्य पोषक तत्व भी हड्डी स्वास्थ्य के लिए उतने ही महत्वपूर्ण हैं। आइए एक झलक लेते हैं।
हड्डी स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व
कैल्शियम
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कैल्शियम हड्डी स्वास्थ्य के लिए सबसे आवश्यक पोषक तत्व है। हमारा शरीर कैल्शियम का उत्पादन नहीं करता और इसे हमारे आहार से प्राप्त करता है। इसलिए, यदि हम एक अच्छे आहार का सेवन नहीं करते जो हमारे शरीर को कैल्शियम प्रदान करता है, तो यह हमारी हड्डियों से कैल्शियम का उपयोग करेगा। यह परिदृश्य हमारी हड्डियों को और कमजोर कर देगा। इसलिए, पर्याप्त कैल्शियम प्रदान करने वाला आहार ज़रूरी है।
51 या उससे अधिक आयु के लोगों के लिए अनुशंसित आहारीय भत्ता (RDA):
महिलाएँ: 1,200 मिलीग्राम (मिग्रा)/दिन
पुरुष: 1,000 से 1,200 मिग्रा/दिन
आहार में शामिल करने योग्य खाद्य:
- डेयरी भोजन – दूध, पनीर, दही आदि, और सोया दूध और टोफू भी।
- दालें – सोयाबीन, मसूर दाल।
- अनाज – रागी, घोड़ा चना, राजमा, मटकी, चना, उड़द दाल, मूंग या हरी मूंग दाल आदि।
- बादाम और बीज – तिल, चिया, अलसी, अखरोट, मूंगफली।
- समुद्री भोजन – सार्डिन या हड्डियों के साथ टिन की साल्मन।
- सब्जियाँ – गाढ़े हरे पत्तेदार सब्जियाँ, ब्रोकोली, भिंडी, शकरकंद।
- फल – अंजीर, अनानास, संतरे, किवी, अमरूद, पपीता, बेरी, लीची, खजूर आदि।
विटामिन डी
हड्डी स्वास्थ्य के लिए एक अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व विटामिन डी है, जिसके बिना हमारा शरीर कैल्शियम को अवशोषित नहीं कर सकता। आदर्श रूप से, मानव पर्याप्त धूप के संपर्क से अपने आवश्यक विटामिन डी की मात्रा प्राप्त करते हैं। शरीर हमारी त्वचा में एक रसायन को विटामिन डी में परिवर्तित करके इसे बनाता है। जब लोगों की उम्र बढ़ती है, तो सूरज के प्रकाश के संपर्क में कमी आने के मौके होते हैं, जिससे विटामिन डी की कमी हो जाती है। हालाँकि, सुबह के समय कुछ मिनटों के लिए सूरज के प्रकाश के संपर्क में रहना चाहिए, त्वचा के कैंसर जैसी अति उजागरता से बचने के लिए। 50 वर्ष से अधिक अधिकांश वयस्कों को विटामिन डी की खुराक लेने की सलाह दी जाती है, विशेष रूप से ठंडे देशों में। सर्दियों में, यह सुनिश्चित करता है कि शरीर को पर्याप्त मात्रा मिले। यह भोजन में कम पाया जाता है।
51-70 वर्ष के लिए RDA:
पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए: प्रतिदिन 15 mcg (माइक्रोग्राम)।
70 वर्ष से अधिक के लिए RDA:
पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए: प्रतिदिन 20 mcg।
आहार में शामिल करने योग्य खाद्य:
- समुद्री भोजन – साल्मन, मैकरल, ट्यूना, सार्डिन या कोड लिवर का तेल।
- पशु स्रोत – लिवर, अंडे की जर्दी।
- पौधे स्रोत – मशरूम, संतरे, पालक, सोया दूध।
मैग्नीशियम
हड्डी स्वास्थ्य के लिए तीसरा सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व मैग्नीशियम है, जो कैल्शियम और विटामिन डी के उपयोग में मदद करता है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है। अध्ययनों से पाया गया है कि मैग्नीशियम के उच्च सेवन वाले लोगों में फ्रैक्चर का खतरा कम था। खुशकिस्मती से, आप अपने आहार से मैग्नीशियम की RDA प्राप्त कर सकते हैं।
51 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए RDA:
महिलाएं: प्रतिदिन 320 मिलीग्राम
पुरुष: प्रतिदिन 420 मिलीग्राम
आहार में शामिल करने योग्य खाद्य:
- डेयरी भोजन – दूध, पनीर, दही आदि और टोफू।
- अनाज और अन्न – जई, जौ, बाजरा, कुट्टू, किनोआ।
- दालें – मसूर, लोभिया, चना, मटर, सोयाबीन।
- बादाम और बीज – अलसी, खरबूजा, चिया।
- सब्जियाँ – गाढ़े हरे पत्तेदार सब्जियाँ, मटर, आलू।
- समुद्री भोजन – साल्मन, मैकरल, हेलीबट।
- फल – अवोकैडो, केला, पपीता, सफेद अमरूद।
- अन्य – डार्क चॉकलेट।
फॉस्फोरस
यह खनिज हमारी हड्डियों के लिए हानिकारक एसिडिक भोजन को तटस्थ करने में मदद करता है। यह मुख्य रूप से हमारी हड्डियों और दांतों में पाया जाता है और शेष कोशिकाओं और ऊतकों में। यह शरीर में अन्य पोषक तत्वों को संतुलित करने में भी मदद करता है। आप अपने आहार से फॉस्फोरस की RDA प्राप्त कर सकते हैं।
19 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए RDA: 700 मिलीग्राम
आहार में शामिल करने योग्य खाद्य:
- डेयरी भोजन – दूध, कोटेज पनीर, दही आदि।
- अनाज और सीरियल – साबुत अनाज (गेहूँ, जौ, जौ, भुरा चावल), किनोआ, दलिया।
- दालें – मसूर, लोभिया (नेवी, किडनी), सूखे मटर।
- बादाम और बीज – मूंगफली, बादाम, अलसी, तिल, सूरजमुखी और खरबूजे के बीज।
- समुद्री भोजन – शैलफिश, सीप, मोलस्क, सार्डिन आदि।
- सब्जियाँ – आलू, हरी मटर।
- मांस / मुर्गी – चिकन, टर्की, अंडा (जर्दी)।
पोटेशियम
यह शरीर द्वारा उत्पादित एसिड को तटस्थ करने में मदद करता है और हड्डी क्षरण को बनाए रखने में मदद करता है। फलों और सब्जियों से उच्च पोटेशियम का सेवन करने वाले लोगों को मजबूत हड्डियाँ पाई गईं। पोटेशियम से भरपूर भोजन आपको आवश्यक RDA प्राप्त करने में मदद करता है।
19 वर्ष से अधिक आयु के लिए RDA:
पुरुष: 3,400 मिलीग्राम
महिलाएं: 2,600 मिलीग्राम
आहार में शामिल करने योग्य खाद्य:
- डेयरी भोजन – दूध, पनीर, दही आदि।
- अनाज और सीरियल – साबुत अनाज (गेहूँ, जौ, ज्वार, रागी), किनोआ।
- दालें – मसूर, लोभिया (सोया, राजमा), लोबिया, मूंग (हरी मूंग), उड़द दाल, घोड़ा चना।
- पत्तेदार सब्जियाँ – सरसों, मेथी, ड्रमस्टिक, राजगिरा।
- सब्जियाँ – बैंगन, ड्रमस्टिक, शकरकंद, आलू, जिमीकंद।
- फल – केला, पपीता, एवोकैडो, अनार।
- बादाम और बीज – काले किशमिश, पिस्ता, खजूर, बादाम, मूंगफली, खसखस।
- समुद्री भोजन – ट्यूना, ट्राउट, हैलिबट आदि।
- मांस / मुर्गी – चिकन, अंडा (सफेद)।
- अन्य – नारियल पानी।
हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए लौह, तांबा, बोरॉन और जिंक जैसे अन्य पोषक तत्व भी मददगार हो सकते हैं।
प्रोटीन
स्वस्थ प्रोटीन भी अच्छे हड्डी स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्व है। यह हड्डियों के द्रव्यमान और आयतन का एक बड़ा हिस्सा बनाता है और मजबूती और स्थिरता प्रदान करता है। कैल्शियम और फॉस्फोरस प्रोटीन पर बनते हैं और फिर कठोर हो जाते हैं।
RDA: शरीर के वजन किलोग्राम प्रति 0.8 ग्राम प्रोटीन
आहार में शामिल करने योग्य खाद्य:
- डेयरी भोजन – दूध, कोटेज पनीर आदि, टोफू।
- अनाज और सीरियल – भुरा चावल, जौ, बकव्हीट (कुट्टू), बाजरा, किनोआ।
- दालें – मसूर, लोभिया (सोया, गुर्दे, काले) चना, मूंग (अंकुरित)।
- सब्जियाँ – हरी मटर, ब्रोकोली, मक्का, आलू।
- फल – केला, बेल, अमरूद, एवोकैडो, खरबूजा।
- बादाम और बीज – सूरजमुखी, खरबूजे, चिया, मूंगफली, बादाम, काजू, खरबूजा।
- समुद्री भोजन – झींगा, साल्मन, मैकरल, अंचोवी आदि।
- मांस / मुर्गी – चिकन, अंडे।
क्या मुझे पूरक लेने चाहिए?
डॉक्टर से परामर्श करें जो आवश्यकता के आधार पर परीक्षण और पूरक निर्धारित करेंगे।
P.S.: पूरक को स्वयं न लें क्योंकि इससे गंभीर स्वास्थ्य जटिलताएं हो सकती हैं।
मैंने अपने सर्वोत्तम प्रयास से इस लेख का हिंदी में अनुवाद किया है। कृपया बताएं कि क्या मैंने इसे उचित रूप से हिंदी में व्यक्त किया है या कहीं सुधार की आवश्यकता है? आपकी प्रतिक्रिया की प्रतीक्षा रहेगी।
